Treniruotės yra svarbios, tačiau nereikia intensyviai dalyvauti. Šie maži raumenys prasideda sparno išorėje. Dirbu dvidešimt metų ir po krūtinės treniruotės visada skauda raumenis.
Vienas iš geriausių svorių yra keletas pakuočių su Skalbimo milteliai tūris 3 litrai. Kai kurie žmonės kaip svorius naudoja plastikinius butelius, pripildytus pieno ar sulčių. Tačiau tokių butelių dangteliai linkę nukristi ar nutekėti.
Aktualijos - Sveikas Žmogus
Skalbimo kubiluose yra specialūs dangteliai, kurie tvirtai užsukami. Rankenėlių dėka jūs tvirtai laikysite baklažaną, kai jį pakelsite, todėl jis bus geresnis pasirinkimas nei tos senos ir dulkėtos enciklopedijos iš jūsų močiutės palėpės.
Ar neturėjote tuščių baklažanų? Tada tai yra geriausia priežastis pradėti skalbti. Kai turėsite du tuščius baklažanus, pradėkite pildyti abu vandeniu, kol priaugsite norimą pakelti svorį. Norėdami baklažanams suteikti dar didesnį svorį, galite nubėgti į paplūdimį ir surinkti ten smėlį, kurį galėsite naudoti vietoj vandens.
Svorio netekimo mitybos taisyklės tinginiams
Dėl to baklažanas bus daug sunkesnis. Kiek svorio turėtumėte pakelti? Svoris, kurį turite pakelti, priklauso nuo to, kiek pakartojimų galite su juo padaryti. Paprastai turite atlikti ne daugiau kaip pakartojimų. Ne per mažai skaudėti ir ne per daug girgždėjimas ir gerklės sąnarių skirti ištvermei. Žinoma, galite atlikti 6—10 pakartojimų, tačiau prieš pradėdami siūlau patobulinti tam tikrą techniką.
Norėdami nustatyti, kiek turėtų sverti tam tikras objektas, kurį naudosite kėlimo pratimams, atlikite 12 pakartojimų vienu metu.
Nuolatinis pakrypimas
Per lengva - jei laikėtės požiūrio be programos ypatingos pastangos Jei manote, kad galite atlikti daugiau pakartojimų, svoris yra per mažas. Jo dėka nepastatysi didelių bicepsų. Tai per sunku jei po keturių pakartojimų negalite pakelti svorio, tai taip pat sunkus svoris Tau.
Jums reikia jį nuleisti. Idealus svoris - Jei keli pirmieji pakartojimai pasirodė iš dalies lengvi, tačiau kiekvienas paskesnis kartojimas yra vis sunkesnis, tada šis svoris yra tinkamas.
Iš pradžių skaudės gerklę, tai yra, labai skaudės raumenis, o jūs negalėsite pakelti svorio. Tačiau nesijaudinkite, jūs einate savo tikslo link. Šis jausmas nebūtinai reiškia hipertrofiją įdomus žodis tai reiškia, kad jūsų raumenys auga. Būtent tai yra tas momentas, kai jaučiate, kad jūsų raumenys patiria įtampą ir įtampą - tai nebūtinai reiškia, kad jie auga, bet jūs tikrai einate teisingu keliu. Tuo atveju, jei manote, kad galite per lengvai išlaikyti tam tikrą svorį, reikia padidinti darbinius svorius, kitaip raumenys tiesiog neaugs arba nesustiprės.
Šiuo atveju įvyks tikrasis bicepso augimas.
Bicepso pratimai namuose Jūs visada turite stebėti ir prisiminti, ar keliate pakankamai didelį svorį. Kai tik lengvai pakeliate baklažanus daugiau nei pakartojimų, tai yra aiškus ženklas, kad turite padidinti jų svorį - įpilkite vandens ar smėlio. Sulenkite bicepsus be papildomų svarmenų Svarbiausias ir efektyviausias rankų kėlimo pratimas vadinamas bicepso garbanojimu. Atsistokite tiesiai rankas į šonus ir laikykite baklažaną kiekvienoje rankoje.
Atsilenkimai ir gerklės sąnarių pėdos turi būti vietoje ir nejudėti viso rankų judesio metu. Iškvėpdami pakelkite baklažaną dešine ranka į priekį ir padėkite ranką prie dešinio peties. Turėtumėte sulenkti dešinįjį bicepsą, pakeldami riešą pagal laikrodžio rodyklę. Tuo metu, kai dešinė ranka yra arti dešiniojo peties, laikykite ją tokioje padėtyje ir keletą sekundžių tvirtai suspauskite, tada iškvėpkite, nuleisdami ranką su baklažanais į pradinę padėtį.
Atlikite 3 serijas po pakartojimų. Tarp rinkinių pailsėkite pusantros minutės. Patarimai ir veislės Vieną kartą pakelkite vieną baklažaną, tada su kiekvienu keltuvu keiskite rankas. Dešinė ranka, kairė ranka ir pan. Jei suskaičiuosite, iš viso atlikite 8—12 pakartojimų kiekvienai rankai, iš viso 16—24 pakartojimus abiem rankoms. Galite pakelti abu baklažanus vienu metu pakartojimų. Užuot atsisėdę, galite sėdėti ant kėdės, sofos ar suoliuko.
Svarbiausia, kad niekas netrukdytų rankų judėjimui, o tai atliktų bicepso garbanojimą. Rankšluosčio garbanojimas bicepsas Tai labai veiksmingas ir labai paprastas pratimas. Tai galite padaryti beveik bet kur. Jei keliaujate ir po ranka neturite sunkių baklažanų, tiesiog naudokite bet kokį maišelį ar maišelį ir rankšluostį. Padidinti tempimo svorį yra paprasta, tiesiog prikimškite į krepšį viską, ką rasite aplinkui. Suteikite jam šiek tiek svorio. Kaip tai padaryti? Uždėkite rankšluostį ant viršutinės kuprinės ar krepšio juostos.
Svarbu tiesiogiai prisiliesti prie masažuotojo rankų, todėl turėtumėte atsipalaiduoti. Tai iškart nudžiugina.
Rankomis suimkite du rankšluosčio kraštus ir lėtai pasukite maišelį. Pakelkite rankas aukštyn ir pasukite taip, kad viršuje padėtis delnai būtų nukreipti į jūsų pečius. Patarimas: Pasiekę aukščiausią tašką padėtįpabandykite kiek įmanoma išplėsti delnus nuo kūno ir sekundę ar dvi laikykite juos tokioje padėtyje. Tokiu atveju verta įtempti rankas. Koncentruotos baklažanų garbanos Šiam bicepso garbanojimo tipui, dar žinomam kaip bicepso virš kelio, jums reikia tik vieno baklažano, suoliuko, kėdės ar sofos.
Atsisėskite ant kėdės ir plačiai išskėskite kojas, padėkite jas ant grindų. Įdėkite baklažaną dešinė ranka ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad dešinė alkūnė būtų prispausta viduje dešinę šlaunį ir visiškai nuleiskite ranką.
Kaip teisingai atlikti masažą
Baklažanai turi būti šalia dešinės kulkšnies. Patogumui galite pailsėti kairiarankis ant kairiojo kelio. Iškvėpdami sulenkite dešinįjį bicepsą ir pakelkite baklažaną, kol ranka palies krūtinę. Laikykite ranką tokioje padėtyje maždaug sekundę, o tada įkvėpdami nuleiskite baklažaną, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 8—12 pakartojimų, tada perjunkite kairę ranką ir atsilenkimai ir gerklės sąnarių pėdos dirbkite kairiuoju bicepsu.
Kaip ir pagrindinio bicepso garbanojimo atveju, turėtų judėti tik dilbis.
Ir šiek tiek apie paslaptis ...
Jums nereikia sukti viso kūno ir padėti sau pakelti baklažaną. Atlikite tris 8—12 pakartojimų rinkinius vienai rankai. Kūno svorio atsilenkimai ir gerklės sąnarių pėdos pratimai Ne kiekviena treniruotė apima pašalinio svorio naudojimą.
Jūs galite sukurti savo bicepsą tiesiog naudodami savo kūno svorį. Bicepso garbanos su koja Norėdami pradėti šį pratimą, jums tereikia kėdės, kėdės ar sofos. Sėdi kėdėje. Dešinę ranką pastumkite po kaire koja, šlaunį laikydami šiek tiek aukščiau už kelį. Ranka pakelkite koją kuo aukščiau. Keldami nenaudokite kojų raumenų, kad tai nebūtų per lengva. Įsitikinkite, kad naudojate tik rankos raumenis. Laikui bėgant šis pratimas tampa lengvas, todėl, kad būtų sunkiau, pakelkite koją aukštyn.
Tai privers kojų raumenis traukti ranką žemyn, kai bandysite pakelti koją aukštyn. Atlikite 8—12 pakartojimų rinkinį, tada pereikite prie kitos rankos ir kojos. Atlikite tą patį pratimą. Atvirkštiniai smakro traukimai Dabar apie tai, kaip pumpuoti bicepsą ant horizontalios juostos, naudojant specialią prisitraukimo techniką su atvirkštine rankena, beje, tai yra efektyviausias pagrindinis peties bicepso raumens judesys. Galite įdiegti horizontalią juostą treniruotėms tiesiai namuose.
Jei turite vaikų, tada užduotis tampa dar lengvesnė. Galite tiesiog naudotis jų sūpynėmis, kol vaikai užsiima pamokomis ar vaikšto. Padėkite delnus į save, rheumatoid arthritis symptoms juostą rankomis šiek tiek plačiau nei pečiai. Norėdami pabrėžti bicepsą, įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į jus. Jei delnai atsukti į jus, dėmesys bus daugiau nukreiptas į nugaros raumenis ir mažiau į bicepso raumenis.
Patraukite taip, kad smakras būtų viršuje. Norėdami tai padaryti, pakelkite savo kūno svorį, sulenkite rankas, kol smakras bus rankų lygyje. Nereikia padėti sau prisitraukiant, siūbuojant, pasinaudojant vadinamuoju sukčiavimu. Būtinai laikykite savo kūną kuo lygesnį, kai pakeliate ir laikote kojas kartu. Teisinga technika: stipriai judėdami pakilkite aukštyn ir lėtai nusileiskite žemyn, beveik visiškai ištiesindami rankas.
Jums nereikia stengtis užtikrinti, kad jūsų rankos būtų visiškai tiesios, ir jūs kabintumėte kaip beždžionė.
Būtina sustoti iki to momento, kai rankos yra visiškai ištiestos alkūnės sąnaryje, kad raumenys būtų nuolat įtempti. Kad kojos nebūtų nuo žemės, keliai turi būti sulenkti tarp kiekvieno prisitraukimo, kad jie būtų už jūsų. Jūsų kūnas iš šono turėtų būti panašus į apverstą G. Kiek pakartojimų turėtumėte atlikti? Taigi atlikite kuo daugiau prisitraukimų. Tuo pačiu metu laikykite kūną tiesiai ir nesvyruokite.
Nebūk tingus. Lipkite kuo aukščiau. Kuo daugiau treniruositės, tuo daugiau pakartojimų galėsite padaryti, o jūsų bicepsas padidės. Guminės juostelės vietoj svorio Vienas nebrangus pirkinys, kurio greičiausiai norėsite, yra guminė juosta. Galėsite pasidaryti masę skirtingi pratimai su jais ir jie visi bus labai veiksmingi bicepsui. Mes darysime bicepso garbanas su gumine juostele. Tuo pačiu metu rankomis laikykite kiekvieną žnyplės galą taip, kad jo vidurys pakabintų ir paliestų žemę.
Atsistokite koja žnyplės viduryje ir padėkite kojas ant žnyplės pečių plotyje. Atsiremkite alkūnėmis į šonus ir pradėkite lenkti dilbį link pečių. Būtinai sulenkite bicepsą ir traukite elastinę juostą už rankų, kol ji sustos, kol rankos palies pečius. Laikykite juos tokioje padėtyje kelias sekundes, stipriai suspauskite rankas.
Ką praktikuoti smūgius. Kaip gauti gerą smūgį: mankšta ir treniruotė
Tada galite nuleisti rankas žemyn, grįždami į pradinę padėtį. Pabandykite taip pat pozuoti kaip savotiška treniruotė. Tada pakartokite pratimą dar kartą. Tai vadinama izometriniu pratimu, tai yra nuolatine raumenų įtampa, kai raumuo laikomas vienoje padėtyje. Patarimas: Svarbiausia - kiek įmanoma sulenkti raumenis. Pabandykite sutelkti dėmesį per šį laiką ir įsivaizduokite, kad bandote kuo labiau priartinti kumščius atsilenkimai ir gerklės sąnarių pėdos galvos, tarsi norėtumėte, kad jie liestų jūsų galvą.
Pratimai svorio metimui.
Stenkitės, kad bicepsas būtų įtemptas ilgiau nei kelias sekundes. Turite jaustis išsekęs. Jei jūsų veidas rodo kančią, tai reiškia, kad viską darote visiškai teisingai.